목차
허리에 좋은 5가지 스트레칭, 운동 3가지, 피해야 할 운동, 통증 완화 스트레칭까지 총정리
하루 종일 앉아 있거나, 무거운 것을 들거나,
잘못된 자세를 반복하면
허리 통증은 어느 순간 찾아옵니다.
특히 허리는 생활 습관과 운동에 따라 쉽게 나빠지기도, 좋아지기도 합니다.
오늘은
허리에 좋은 스트레칭 5가지, 허리에 도움 되는 운동 3가지,
오히려 해로울 수 있는 운동, 통증 완화에 좋은 스트레칭법까지
하나하나 자세히 안내해드리겠습니다.
허리에 좋은 5가지 스트레칭
허리 통증 예방과 완화를 위해
매일 해주면 좋은 스트레칭 동작들입니다.
✅ 꼭 해봐야 할 허리 스트레칭
- 무릎 당기기 스트레칭
- 방법: 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
- 효과: 허리와 엉덩이 근육 이완, 요추 안정.
- 고양이-소 자세 스트레칭
- 방법: 네 발로 기기 자세에서 등을 둥글게 말고 펴는 동작을 반복.
- 효과: 척추 유연성 증가, 허리 주변 근육 이완.
- 햄스트링 스트레칭
- 방법: 누워서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 들어 올린 후,
발끝을 천천히 몸 쪽으로 당긴다. - 효과: 뒷허벅지 근육 풀어주어 허리 압박 완화.
- 방법: 누워서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 들어 올린 후,
- 척추 비틀기 스트레칭
- 방법: 누운 자세에서 한쪽 무릎을 반대편으로 넘겨 비튼다.
- 효과: 허리, 엉덩이, 복부 근육 긴장 완화.
- 브릿지 운동 스트레칭
- 방법: 무릎을 굽힌 상태로 등을 대고 누워,
엉덩이를 천천히 들어올렸다 내린다. - 효과: 허리 지지 근육 강화, 척추 부담 감소.
- 방법: 무릎을 굽힌 상태로 등을 대고 누워,
Tip: 스트레칭은 반동 없이 천천히, 심호흡과 함께 진행해야 효과가 극대화됩니다.
허리에 좋은 운동 3가지
스트레칭과 함께,
허리 주변 근육을 강화하는 운동도 꾸준히 해주면
허리 건강을 오래 지킬 수 있습니다.
✅ 추천 운동
- 걷기(Walking)
- 꾸준한 걷기는 허리 부담 없이 전신 순환을 돕고
- 허리 주변 근육을 자연스럽게 강화합니다.
- 수영(Swimming)
- 물속에서는 체중 부담이 줄어 허리에 무리를 주지 않고
- 척추를 부드럽게 움직이며 강화할 수 있습니다.
- 필라테스(Pilates)
- 코어(복부·허리) 근육을 집중적으로 강화해
- 허리 통증 예방과 재활에 매우 효과적입니다.
| 운동 | 허리에 주는 이점 |
| 걷기 | 무리 없는 전신운동, 순환 개선 |
| 수영 | 체중 부담 감소, 척추 운동 |
| 필라테스 | 코어 근육 강화, 자세 교정 |
Tip: 허리에 무리를 주지 않으면서 근육을 키우는 것이 핵심입니다.
허리에 안 좋은 운동 3가지
운동이 모두 좋은 건 아닙니다.
허리 상태에 따라 해서는 안 될 운동도 분명히 존재합니다.
✅ 피해야 할 운동
- 무거운 중량 스쿼트
- 허리에 큰 하중을 주어 디스크 손상 위험이 있습니다.
- 과도한 윗몸 일으키기
- 복근 강화 목적으로 많이 하지만
- 허리에 과한 굴곡과 압박을 가해 좋지 않습니다.
- 하이 임팩트 점프 운동(박스 점프, 줄넘기 과다)
- 충격이 허리 디스크에 직접 전달되어
- 악화 위험이 있습니다.
Tip: 이미 허리에 통증이 있는 경우,
무게 운동이나 점프 운동은 반드시 전문가 지도하에 조정해야 합니다.
허리 통증 완화에 좋은 스트레칭
허리 통증이 느껴질 때
부드럽게 해주면 좋은 스트레칭입니다.
✅ 통증 완화 스트레칭
- 아기 자세(Child's Pose)
- 방법: 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 뺀 채 이마를 바닥에 붙입니다.
- 효과: 척추 전체 이완, 허리 압박 완화.
- 벽을 이용한 햄스트링 스트레칭
- 방법: 벽에 다리를 기대어 올려두고 천천히 뻗어줍니다.
- 효과: 허리와 다리 뒷부분 긴장 해소.
- 가벼운 골반 기울이기 운동
- 방법: 누운 상태에서 골반을 살짝 들어올렸다가 다시 내립니다.
- 효과: 허리 주변 근육 활성화, 긴장 완화.
Tip: 통증이 심할 때는 무리한 스트레칭보다
부드럽게 움직이는 데 집중하세요.
마무리하며: "허리 건강은 매일의 작은 관리에서 시작됩니다"
허리는 한 번 나빠지면 회복하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
그래서
매일 간단한 스트레칭과 적절한 운동으로 미리미리 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
오늘 정리한 허리에 좋은 스트레칭 5가지, 운동 3가지, 피해야 할 운동, 통증 완화 스트레칭을
생활 속에 조금씩 녹여 허리 건강을 꾸준히 지켜나가세요.
허리 통증 없는 일상은,
지금부터의 작은 실천으로 만들어질 수 있습니다.